노년 뼈 건강 유지하는 방법｜골다공증 예방법｜음식 운동 영양제

나이가 들면 신체의 기능이 떨어지게 되면서 신체의 여러 부분에서 취약한 모습을 보이게 됩니다. 그중에 가장 중요한 것은 뼈 건강인데요. 특히 50세 이상의 여성의 경우 50%, 남성의 경우 25%가량 골다공증이 발생하게 됩니다. 특히 여성들의 경우 폐경 후 골밀도가 최대 20% 정도까지 감소하기 때문에 여성들에겐 뼈 건강이 매우 중요합니다.

그렇기 때문에 50대 이상의 성인들은 뼈건강을 위하여 평소 생활 습관과 정기적인 검진을 통하여 골밀도를 확인하여 골다공증이 진행되었는지를 확인하여 관리하는 것이 매우 중요합니다. 뼈 건강에 좋은 식습관과 생활습관 등을 알아보고 관리해야 될 항목을 확인해 보겠습니다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식은 단백질, 칼슘, 마그네슘과 같은 영양소가 풍부한 음식입니다.

칼슘이 풍부한 음식

• 유제품(유우, 요거트)
• 생선(연어)
• 바나나
• 고구마
• 시금치

마그네슘이 풍부한 음식

• 채소
• 견과류
• 콩
• 통곡물

단백질

• 육류
• 닭고기
• 두부

위와 같이 단백질 마그네슘 칼슘이 함류 된 음식을 골고루 균형 있게 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 식이요법뿐만 아니라 꾸준한 운동 또한 필요합니다.

골밀도 유지하는 운동

운동은 근육을 유지하는 데에도 도움을 주시만 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 과격한 운동보단 걷기와 같이 가벼운 산책을 꾸준하게 하면 골밀도와 근력이 향상됩니다.

 

그리고 너무 무겁지 않은 아령을 이용하여 근육을 키우는 것도 좋습니다. 하지만 과도한 무게를 들거나 과도한 운동은 뼈 건강에 좋지 않으니 자신의 상태에 맞게 운동을 선택하도록 합니다. 50대 이후의 경우 일주일에 4~5일 정도 하루 45분 이상 산책만으로도 많은 도움이 됩니다.

 

그리고 나이가 먹으면서 균형감각도 떨어지게 되는데요. 균형감을 키우는 것도 뼈 건강에 매우 도움이 됩니다. 한 연구결과에 다르면 55세 이상의 성인들 중 균형감각이 떨어지는 사람들이 골다공증 관련 골절 발생률이 2배 이상 높다고 합니다. 이런 사람들의 경우 걷다 넘어져 발생하는 고관절 골절이 발생할 가능성이 약 3배 정도 높다고 합니다.

 

그렇기 때문에 때문에 골다공증이 없더라고 균형감각을 키우는 것이 중요합니다. 간단한 자가 테스트를 통하여 나의 균형 감각을 확인해 볼 수 있습니다. 서 있는 상태에서 한 발을 띄어서 뒤꿈치만 바닥에 닿은 발의 발가락 위쪽에 닿게 한 후 10초 정도 유지해 보시길 바랍니다. 10초가 유지가 안되거나 한 발로 서는 것 자체가 힘들다면 균형감각에 문제가 있어 넘어질 위험이 높아집니다.

 

그리고 이 균형 감각은 시력과도 연결될 수 있습니다. 시력이 떨어지게 되면 결과적으로 균형에도 영향을 받을 수 있기 때문에 갑자기 시력에 문제가 생기거나 65세 이후에는 1~2년에 한 번씩 정기적으로 시력검사를 받는 것이 좋습니다.

골밀도에 좋은 영양제 섭취

음식을 통하여 좋은 영양을 섭취하여도 충분한 섭취가 되지 않은 경우가 많습니다. 그럴 때 뼈 건강에 도움이 되는 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 

• 칼슘제
• 비타민D
• MBP

칼슘제의 경우 뼈에 직접적인 도움을 주는 성분입니다. 비타민 D의 경우 칼슘을 흡수하는데 도움을 줍니다. 비타민 D의 경우 햇볕을 받거나 음식물을 섭취하여 얻을 수 있는데 충분한 섭취가 어렵기 때문에 영양제나 혹은 주사로 보충하여 줍니다. 그리고 최근 TV에서 많이 광고되고 있는 MBP의 경우 유단백 추출물로 뼈건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부한 우유에서 추출한 단백질 성분입니다.

 

50대 이후 골밀도 검사는 필수

특히 65세 이상인 여성의 경우 골다공증 검사인 골밀도 검사를 통하여 자신의 뼈 상태를 확인하고 관리하는 것이 좋습니다. 과거 흡연을 하였거나 현재 흡연을 하고 있는 경우, 장기간 스테로이드 진통제를 복용한 경우, 류머티즘 관절염, 당뇨병, 조기 폐경을 경험한 경우, 50세 이후 골절을 경험한 경우 이런 골다공증의 위험도가 높기 때문에 조기에 검사를 받는 것이 좋겠습니다.

 

뼈 건강이 무너지면 노년에 활동하는 것이 매우 힘들어집니다. 그리고 골절발생하면 더 이상 걷지 못하거나 고관절 골절의 경우 사망으로도 이어지는 경우가 많기 때문에 뼈 건강은 노년에 매우 중요합니다. 뼈에 도움이 되는 음식과 운동을 통하여 뼈 건강을 유지하고 적절한 영양제를 섭취하여 뼈 건강을 유지할 수 있도록 해야겠습니다.