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잠은 우리 인생의 1/3을 차지하기 때문에 매우 중요합니다. 평소 깨어 있으면서 무언가를 하는 것만큼 잠을 잘 잤는가에 따라서 컨디션이과 체력이 달라집니다.
특히 만 65세 은퇴한 시니어 층에서는 수면시간이 짧아지거나 밤에 갑자기 잠이 안 오는 등 다양한 심리적 혹인 신체적인 문제로 잠을 제대로 이루지 못하는 경우가 많이 있습니다. 아침에 너무 일찍 깨는 것도 불면증에 해당됩니다.
우리는 잠을 자기 위해서 정해진 시간에 단지 침실에 눕고 눈을 감는 행위로만 잠을 청하지만 사실 좋은 수면을 하기 위해서는 평소 생활 습관이나 환경적인 부분에 신경을 많이 써야 합니다. 좋은 수면을 하기 위하여 어떻게 하는 것이 좋을지 확인해 보도록 하겠습니다.
좋은 수면 하는 방법
1. 저녁 시간엔 조명을 어둡게
실내의 경우 해가 지고 나면 조명을 켜게 됩니다. 하지만 LED 조명 등은 매우 밝고 특히 자기 전에 불을 끄고 TV를 시청하거나 스마트폰을 보는 경우 강한 빛으로 인하여 우리 신체는 아직 낮이라고 인식하게 됩니다.
그렇기 때문에 자기 전 1~2시간 전까지 TV를 보는 습관을 없애고 조명 또한 메인 조명 보단 간접등을 켜 놓아 불빛을 조금 낮춰 놓는 것이 좋습니다. 하지만 너무 캄캄한 상태라면 안전에 문제가 있으니 완전히 끄는 것은 하지 않도록 합니다.
2. 자기 전 카페인과 알코올 섭취 금지
자기 전에 카페인이 들은 음료나 알코올이 들어 있는 주류의 섭취를 피하시길 바랍니다. 특히 시니어 층의 경우 커피를 마신 후 밤에 잠이 안 오는 분들도 많을 것이고 술을 좋아하시는 분들의 경우 술을 먹어야 잠이 잘 온다는 분들도 계십니다.
하지만 카페인과 알코올은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 그렇기 때문에 너무 늦은 시간 보단 최소한 저녁 식사 시간은 6시에서 7시 사이까지만 섭취해 주세요. 술의 경우 술을 먹고 취해 잠드는 경우가 있지만 그 수면 상태의 질은 매우 떨어집니다.
깊은 잠보단 얇은 잠을 자고 잠자는 도중 각성이 되어 실제 술을 마신 후 아침에 일어났을 때 개운하지 않거나 피로감을 더 느끼게 됩니다.
3. 소파에서 잠들지 않기
부모인 세대들의 경우 거실에서 늦은 시간까지 TV를 시청하다가 소파에 누워서 잠드는 경우가 많이 있습니다. 이렇게 잠드는 것은 매우 좋지 않습니다.
수면을 질이 떨어질 뿐만 아니라 아침까지 쭉 잠들지 못하고 결국 도중에 일어나 침실로 들어가게 됩니다. 그렇게 되면 잠을 자던 도중 다시 깨어 각성이 되기 때문에 잠을 잘 때는 꼭 침실에서 잠들 수 있도록 해야 합니다.
4. 졸릴 때 침실에 눕기
졸리지 않은 상태에서 침실에 누워 있다 보면 잠이 들지 않는다는 느낌을 받아 왜 잠이 안 오지? 빨리 잠들어야 하는데 라는 불안감이 생깁니다.
그렇기 때문에 침실에 누울 땐 반드시 졸음이 올 때여야 합니다. 잠이 오지 않는다면 우선 일어나서 책을 읽는다 던 지 다른 행동을 하는 것이 좋습니다.
5. 반신욕 하기
반신욕은 우리의 신체의 피로를 풀어주어 하루 동안 긴장 되었던 몸을 편안하게 이완시켜 줍니다. 평소 불면증을 호소하는 분들이라면 잠들기 전 샤워보단 반신욕을 하는 것이 좋습니다.
약 40도 정도 되는 따뜻한 물을 욕조에 받아 놓고 앉아서 땀이 날 정도로 약 30분 정도 반신욕을 하면 잠이 잘 옵니다. 잠들기 1~2시간 사이에 반신욕을 하여 신체의 온도를 높인 후 서서히 체온이 원래대로 돌아갈 쯤엔가 잠이 오기 쉽기 때문입니다. 꼭 잠들기 1~2 시간 사이에 하는 것이 수면에 도움을 줍니다.
아침에 일찍 일어나는 것 또한 불면증의 증상
좋은 수면을 하는 방법을 알아보았습니다. 건강보험 심사 평가원에 따르면 노인의 약 50% 정도가 불면증에 시달리고 있다고 합니다. 잠이 오지 않거나, 자다가 깨는 경우, 아침에 일찍 깨는 경우도 모두 불면증 증상에 해당되는데요.
그리 인하여 낮에 졸리고 힘이 없는 증상으로 이어지기 때문에 고령층에서의 수면은 매우 중요합니다. 위의 5가지를 잘 기억하셨다가 실천해 보시고 밤에 질 좋은 수면을 하여서 오랫동안 건강함을 유지하시길 바랍니다.
